Conseil du coach : J-10

Nous voici dans la ligne droite finale, à 10 jours de la course du Moun !

Je vous propose d'inclure dès maintenant dans votre préparation une séance de travail spécifique à réaliser au plus tard 5 jours avant l'échéance car il vous faudra un temps de récupération suffisant compte tenu de l'intensité.

Après l'incontournable footing léger de 15 à 20' en guise d'échauffement, vous allez enchaîner 3 ou 4  répétitions de 4 à 6 minutes à la vitesse que vous pensez pouvoir tenir sur 10km, avec 3 minutes de récupération au petit trot ou en marchant entre chaque séquence rapide.

Cette séance a pour objectif de vous aider à tester cette allure de course escomptée et de définir ainsi plus précisément votre objectif de chrono final en fonction de vos sensations. L'idéal est de vous munir d'une montre GPS ou bien de faire ce test sur une piste d'athlétisme ou un parcours déjà étalonné en faisant les répétitions sur 1km. Vous pouvez également vous servir d'une application comme Runtastic ( ou équivalent). Ainsi ,vous pouvez cibler par exemple 4' pour un chrono de 40' sur 10km; 4'30 pour 45', etc.

Pensez à modifier votre allure en cours de séance afin de conserver une impression de facilité et un rythme cardiaque compris entre 120 et 160 p/minute max (à pondérer avec votre âg , bien sûr).

Avec le GPS, vous aurez  en direct des données précises de distance,de vitesse au km. Le jour de la course, vous pourrez choisir le meneur d'allure qui correspond le mieux à votre état de forme.

N'oubliez pas d'achever votre entrainement par 15' de retour au calme en petit footing + étirements .

Attention :

• Cet entrainement ne doit pas venir surcharger votre programme mais remplacer une de vos séances habituelles
• Exécutez ce type de séance à distance du dernier repas (digestion), en évitant la chaleur et de préférence sur terrain plat pour mieux vous étalonner
• Profitez-en pour tester vos chaussures et votre tenue
• N'hésitez pas à interrompre, différer , voire annuler cette séance-test en cas d'état de fatigue ou de douleur afin de ne pas compromettre votre participation à l'épreuve